Im letzten Blogpost ging es darum, was Meditation eigentlich ist. Heute möchte ich Dir 3 Möglichkeiten vorstellen, wie Du konkret eine Meditationspraxis aufbauen kannst.
Du hast Dir Deine Meditationsecke schon eingerichtet? Dann kann es ja losgehen! 🙂
1. Der Bodyscan
Der Bodyscan ist eine sehr gängige Methode der Mediation, die du vielleicht aus der Schlussentspannung im Yoga kennst. Dabei wanderst Du gedanklich durch die verschiedenen Teile Deines Körpers, spürst Dich in sie hinein. Welche physischen Gefühle kannst du dort wahrnehmen? Ein Kribbeln, Wärme, Ziehen, Stechen, Druck, Entspannung… fühlt sich der Körperteil, dem Du gerade Deine komplette Aufmerksamkeit schenkst, groß oder klein, eng oder weit, warm oder kalt an?
Du kannst z.B. auch das Gefühl in Deinen beiden Körperhälften vergleichen, wie in den Händen, Füßen oder Flanken beim Atmen. Scanne so den ganzen Körper ab. Du kannst am Scheitel oder bei den Zehen beginnen, Körpervorder- und –rückseite getrennt voneinander beobachten.
Wichtig ist bei allen Übungen die ich Dir hier vorstelle, dass Du nur ein liebevoller Beobachter bist und nicht urteilst, ob das was Du fühlst jetzt gut oder schlecht ist. Du kannst einmal ganz langsam durch den Körper wandern, oder mehrmals hintereinander. Auch hier gilt: wirst Du von Gedanken abgelenkt, kehre einfach immer wieder zum Spüren zurück. Egal wie oft.
Bodyscan- Meditationen zum Ausprobieren findest Du z.B. hier oder hier. Auf der Homepage von ich-will-meditieren.de findest Du außerdem weitere ausführliche Informationen zum Thema Bodyscan.
2. Lenke Deinen Fokus auf den Atem
Die vielleicht am weitesten verbreitete Methode zu meditieren ist es, sich auf den Atem zu konzentrieren. Auch hier gibt es unzählige Möglichkeiten!
Du kannst z.B. bei jedem Einatmen an das Wort „ein“ und mit jedem Ausatmen an das Wort „aus“ denken. Dann hat Dein Kopf eine Aufgabe und es schleichen sich nicht so viele Gedanken in deine Praxis ein. Anstatt „ein“ und „aus“ kannst Du auch ein zweisilbiges Wort wie „Lie-be“, „Freu-de“, „Son-ne“ usw. verwenden. Immer beim Einatmen die erste Silbe, beim Ausatmen die zweite.
Lege eine Hand auf Deinen Brustkorb, die andere auf Deinen Bauch und beobachte, in welche Hand Dein Atem stärker fließt oder lenke den Atem in eine Deiner Hände. Auch so kannst Du den Fokus mehr auf das Spüren und die Verbindung zu Deinem Körper lenken.
Angeleitete Meditationen mit Fokus auf den Atem findest du hier, hier oder hier.
3. Lasse Bilder vor Deinem inneren Auge entstehen
Diese Bilder müssen gar keinen Sinn ergeben, wichtig ist nur, dass sie aus Deinem Inneren heraus entstehen, nicht aus deinen Gedanken.
Beobachte zum Beispiel, welche Farbe hinter deinen geschlossenen Augenlidern entsteht. Vielleicht ergibt sich daraus eine Form oder ein klareres Bild. Widerstehe der Versuchung, etwas in Deine Bilder hinein zu interpretieren. Das ist ein bisschen die Gefahr bei dieser Methode, dass manche Menschen, die gut mit inneren Bildern arbeiten können, wieder zu gedankenlastig werden.
Beobachte, welche Gefühle bei diesen Bildern in dir entstehen und wo in Deinem Körper diese Gefühle sitzen. Versuche es so genau wie möglich zu beschreiben. Lasse Dir dafür viel Zeit und vor allem erwarte keine Kunstwerke! Vielleicht bleibt es bei einer formlosen Farbe die Du beobachtest, die sich mit der Zeit verändert.
Geführte Meditationen als Fantasiereise sind auch eine wunderbare Form zu entspannen! Hier und Hier findest Du schöne Beispiele dafür.
Expect the unexpected!
Erwarte auch nicht, von einer einmaligen 10-minütigen Meditation erleuchtet zu werden. Das Meditieren dient keinem Zweck, es muss nicht effektiv sein. Geh es ganz spielerisch an, lass Dich überraschen und bleibe neugierig. Vielleicht gehst du erfrischt aus Deiner Meditation heraus, vielleicht frustriert.
Vielleicht erfährst Du etwas Neues über Dich, oder Dich überkommt eine intensive Emotion. Vielleicht passiert auch nichts, außer dass sich Dein gesamtes System entspannt. Sei offen für alles und freue Dich über die Möglichkeit, Dir selbst bei jeder Meditation etwas näher kommen zu können.
Die Calm App
Wer sich dem neuen Feld der Meditation nicht ganz alleine nähern möchte, kann dies auch mit Hilfe einer App tun. Hier gibt es ein riesengroßes Angebot! Ich benutze z.B. die Calm App und ich bin absolut begeistert davon! Ich nutze die App schon seit über 1,5 Jahren und ich kann sie wirklich sehr empfehlen! Die App bietet derzeit:
- 8 mehrtägige Programme zu bestimmen Themen (7 Days of Managing Stress, 7 Days of Calm, 21 Days of Calm…)
- Einen Meditationstimer, bei dem man einen leisen Gong einstellen kann, der einem hilft zurück zum Fokus zu kommen wenn die Gedanken Dich Davon tragen
- Diverse Bodyscans und Achtsamkeitsmeditationen zu den Unterschiedlichsten Themen
- Daily Calm: eine etwa 12-minütige Meditation, die jeden Tag ein neues Thema behandelt. Am Ende erscheint meist ein wunderschönes Bild mit passendem Zitat, das ich gerne bei Facebook poste weil ich die Bilder sehr inspirierend finde. Darauf freue ich mich schon morgens beim Aufstehen 🙂
Leider gibt es diese App bisher nur auf Englisch, wobei ich finde, dass man die Sprecherin sehr gut versteht. Vor allem hat sie eine sehr angenehme Stimme, was ich super wichtig finde! Es gibt eine kostenlose Version mit einem abgespeckten Programm, die Premium Version wie oben beschrieben kostet etwa 50$.
Aber die App wird ständig weiter entwickelt, es gibt regelmäßig neue Programme und auch der Support ist super freundlich! Ich nutze die App fast jeden Tag und daher hat sie sich für mich wirklich gelohnt!
Eine weitere schöne Meditations-Apps ist z.B. Welzen, und hier findest Du einen Testbericht von 3 weiteren Meditations-Apps. Gerne könnt Ihr unten Eure Erfahrungen damit posten!
Und natürlich bist du frei zu meditieren wo es Dir gefällt und wo Du gerade Zeit hast! Besonders schön finde ich es persönlich bei schönem Wetter draußen in der Natur.
Oder ich nutze die Schlange an der Kasse für einen kurzen Bodyscan. Wenn ich manchmal sehr aufgeregt bin und mich auf etwas freue, kann ich abends kaum einschlafen. Dann hilft es mir enorm, mich auf den Atem zu konzentrieren, mein gesamtes System herunter zu fahren und so zur Ruhe zu kommen.
Oder ich höre einfach eine Einschlafgeschichte aus der Calm App, das wirkt bei mir eigentlich immer. Viele weitere Einschlafgeschichten findest Du auch kostenlos bei YouTube. Einfach mal ein bisschen schmökern und ausprobieren, was Dir gefällt!
Ich freue mich auf eure Kommetare und Erfahrungen! Spielt einfach ein bisschen mit den verschiedenen Möglichkeiten, hört auf Euer Bauchgefühl und genießt jeden Atemzug! Denn …life is meant to be enjoyed!